17.06.2021 14:00

O co chodzi z tym „kardio”?

W jednym z poprzednich artykułów poruszyliśmy zagadnienie treningu i doboru odpowiedniego jego rodzaju do pożądanych przez nas efektów. Dawniej każdej osobie podejmującej się wyzwania utraty kilogramów w najgłębszych koszmarach śniło się bieganie. O siłowni nie było mowy, bo każdy ciężar może zrobić z kobiety siłaczkę o rozmiarach strongmana, a mężczyźni borykający się z nadwagą wstydzili się stanąć ramię w ramię z wyrzeźbionymi ciałami kolegów. Dzisiaj dostępne niemalże na każdym kroku wideo z instruktażem treningu domowego oraz niedrogi sprzęt w postaci gum oporowych czy hantli jest praktycznie darmową siłownią i treningiem personalnym w jednym. Rodzajów treningu jest mnóstwo, a słynny trening „kardio” podobno kocha się lub nienawidzi.

Utrata kilogramów jest możliwa tylko przy wygenerowaniu deficytu kalorycznego. Można tego dokonać zarówno poprzez ucięcie kalorii w przyjmowanym pożywieniu lub wydatkowaniu energii podczas aktywności fizycznej. Co, jeśli połączymy oba te elementy? Owszem – zwiększymy wspomniany deficyt, przez co organizm szybciej będzie tracił kilogramy. Pamiętajmy, że istnieje również coś takiego jak NEAT, czyli termogeneza niewywołana treningiem. To nic innego, jak aktywność, której nie uwzględniamy jako sesja treningowa, np. sprzątanie mieszkania, spacer do sklepu, a nawet zmywanie naczyń. Każda czynność, która podnosi nasze tętno spoczynkowe wymaga energii. Co ciekawe, jej wydatkowanie ma miejsce nawet podczas snu!

Popularne sesje kardio to nic innego jak trening aerobowy, taki jak: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, jazda/bieg na nartach, wiosłowanie, trening zumby, taniec, inne zajęcia ogólnoruchowe, a nawet marsz. Podnoszą one tętno, przyspieszają oddech i mogą być kontynuowane przez dłuższy czas. Efektami takiego treningu jest wzmocnienie serca, poprawa kondycji oraz przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. W połączeniu z właściwym żywieniem i świadomym spożywaniem kalorii zmienia on skład ciała, poprawia samopoczucie, a niektóre badania mówią o tym, iż na dłużej pomaga utrzymać efekt wypracowanej i odchudzonej sylwetki. Jeśli jednak zdecydujemy się odchudzać wyłącznie poprzez zmianę nawyków żywieniowych, możemy spodziewać się zmniejszenia wielkości ciała, ale nie będzie ono tak samo jędrne i zgrabne jak ciało osób, które podejmują się aktywności fizycznej. Mięśnie adaptują się do obciążeń, przez co wzmacniają się i ujawniają swój kształt, a ten przy zredukowanej tkance tłuszczowej jest dużo bardziej widoczny.

Jak długo powinna trwać taka sesja zależne jest od każdej osoby indywidualnie. Szczególną uwagę na dobór odpowiedniej sesji kardio powinny zwrócić osoby otyłe lub borykające się ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi czy ortopedycznymi, bowiem każde obciążenie dla ich serca czy narządu ruchu może być tragiczne w skutkach. Warto zacząć od spacerów, potem marszu, ewentualnie lekkich sesji rowerowych, gdyż dają one możliwość lepszej kontroli tętna, a jak wspomnieliśmy w poprzedniej publikacji – treningi o niskiej intensywności w dłuższym odstępie czasu pozwalają utracić więcej energii pochodzącej z tkanki tłuszczowej, niż podczas sesji chociażby interwałowych. Wyjściowo literatura zaleca, aby aktywność aerobową wykonywać początkowo 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich ilość do 6-7 jednostek tygodniowo. Jedna sesja powinna trwać około 20-30 min dla treningu o wysokiej intensywności, a 40-50 min w przypadku niskiej intensywności ćwiczeń.

Warto jednak oprócz sesji kardio uwzględnić w planie treningowym trening siłowy, który nie tylko wzmocni mięśnie, ale i zwiększy naszą siłę oraz będzie wspomagał przebudowę sylwetki. Warto udać się na konsultację do dietetyka lub na zaprzyjaźnioną siłownię, która posiada odpowiedni sprzęt do pomiaru wagi oraz zawartości ciała. Uświadomi nam to, jak ciało przebudowuje się na drodze treningu i jak ogromny możemy mieć na niego wpływ. W końcu to, jak wyglądamy, a przede wszystkim jak się czujemy, jest tylko i wyłącznie naszą własną, świadomą decyzją.

Klaudia Piwowarczyk

O autorce:

Klaudia Piwowarczyk absolwentka studiów magisterskich na kierunku fizjoterapia na Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie, fotoreporter i korespondent serwisu Strefa Siatkówki, wokalistka i saksofonistka zespołu muzycznego, miłośniczka zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.