Co jeść przed i po treningu

Przeważnie osoby intensywnie oddające się obowiązkom zawodowym czy rodzinnym porzucają decyzję o zmianie nawyków żywieniowych przez wzgląd na niedostateczną ilość czasu, jaką mogą one poświęcić na przygotowywanie posiłków. Plany odchudzające oprócz jadłospisów zawierają też plany treningowe, które również trzeba realizować. O ile te drugie w dobie otwartych popandemicznie siłowni mogą stanowić dodatkową motywację do ich wypełniania, o tyle kwestia gotowania jest dla wielu trenujących zmorą. Przecież łatwiej sięgnąć po coś gotowego. Toteż coraz częściej zamożniejsi sięgają po cateringi dietetyczne, które nie tylko przygotują posiłki odpowiednie do naszego zapotrzebowania kalorycznego, ale i spełnią wymagania naszego podniebienia każdego dnia urozmaicając wyborne, odchudzone dania. Taka forma jest bardzo komfortowa w szczególności dlatego, że wiele firm uwzględnia również aspekty treningu i odpowiednio bilansuje dania okołotreningowe swoim podopiecznym. Nie każdy może sobie na ten luksus jednak pozwolić.

Wysiłek i jego wpływ na organizm objawia się skrajnie, to znaczy: po treningu przeważnie jesteśmy bardzo głodni lub zupełnie nie mamy ochoty na jedzenie. Nie ma z reguły nic po środku. Zależy to zarówno od ćwiczącego, jak i od rodzaju treningu. Mało kto nie doświadczył zjawiska, jak „żołądek przykleja mu się do kręgosłupa” wychodząc z basenowej szatni czy nawet u kresu rekreacyjnego pływania w jeziorze. Jedzenie przed i po aktywności to konieczność, szczególnie jeśli organizm jest dodatkowo obarczony ciężkim wysiłkiem.

Przed wysiłkiem o niskiej intensywności, takich jak rozbieganie, jazda na rowerze, pilates zaleca się spożywanie posiłków, w których dostarczana energia pochodzić będzie głównie z tłuszczy. Cięższe treningi jak crossfit, interwały, kalistenika czy treningi siłowe wymagają większej podaży węglowodanów i białka. Ten drugi składnik powinien zawierać się w ilości 30-40 g na porcję posiłku. Istnieje pojęcie „okna anabolicznego”, które mówi o tym, iż w czasie 2-3 godzin po treningu organizm musi przyjąć odpowiednio zbilansowany posiłek, który zaspokoi utracone na drodze aktywności składniki odżywcze. To niezbędne dla właściwej regeneracji mięśni. Oczywiście istotne jest również to, co dostarczymy po wysiłku i opierać komponowanie dania na jego rodzaju. Po treningu o charakterze szybkościowo-siłowym należy przyjąć posiłek oparty na węglowodanach oraz białku i niewielkiej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych i omega-3. Zdecydowanie szybciej przyswoją się one w półpłynnej postaci (np. shake). Po treningu wytrzymałościowym węglowodany i większa ilość białka nie są aż tak konieczne, stąd doskonale sprawdzi się danie oparte o składniki z większą ilością tłuszczu.

Prostota na talerzu to najlepsze rozwiązanie w drodze po zadowalającą nas sylwetkę. Nie warto przepłacać i stosować skomplikowanych diet odchudzających, które nie dość, że obciążą znacząco nasz budżet, to pozbawią nas czasu na odpoczynek i regenerację w ciągu dnia, a jak wiadomo – ta jest niezbędna. Nie należy spędzać w kuchni długich godzin i pozbawiać się dodatkowych, cennych o poranku minut snu. Dietetyk powinien dostosować dania pod nasze preferencje, ale musi mieć również świadomość tego, jak intensywny tryb życia prowadzimy na co dzień.

Bibliografia: A. Sosnowska-Szczuka, J. Mauricz „Możesz jeść wszystko”

Klaudia Piwowarczyk

O autorce:

Klaudia Piwowarczyk absolwentka studiów magisterskich na kierunku fizjoterapia na Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie, fotoreporter i korespondent serwisu Strefa Siatkówki, wokalistka i saksofonistka zespołu muzycznego, miłośniczka zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.