Co na siłę oprócz kreatyny? Czy tylko odżywki i suplementy mogą wspierać trening na siłowni? Czy suplementy na początek to dobry wybór?

Wiele osób z pewnością zadaje sobie pytanie, jakie odżywki, suplementy, działania, strategie mogą wspomóc je w budowaniu siły, a także masy mięśniowej. Pierwszy aspekt, który zazwyczaj przychodzi nam do głowy, to zastosowanie suplementacji kreatyną. To jednak nie wszystko, świat żywienia, treningu i suplementacji daje nam dużo szersze pole to manewru. Dziś postaramy się przyjrzeć tym możliwościom.

Czym jest kreatyna?

Odżywka ta jest substancją, która naturalnie występuje w produktach spożywczych. Znajdziecie ją między innymi mięsie i rybach. Produkty roślinne, oraz nabiał są dosyć mizernym źródłem. W organizmie człowieka kreatyna występuje w dwóch podstawowych formach: kreatyny wolnej, a także fosfokreatyny (PCr). Głównym magazynem są mięśnie, w nich także z kreatyny wytwarzane jest energia. Przyczynia się ona do przyspieszenia tempa resyntezy ATP, a więc podstawowego związku wysokoenergetycznego określanego jako adenozynotrójfosforan. W czasie eksplozywnych wysiłków Twój organizm, wykorzystuje właśnie fosfokreatynę i ATP, później sięga po glukozę, a na końcu - wolne kwasy tłuszczowe. Suplementacja kreatyną ma więcej za zadanie zwiększenie zasobów fosfokreatyny, zwiększenie możliwości wytwarzania energii, a co za tym idzie wzrost możliwości generowania mocy w trakcie wysiłku, większe uszkodzenia mięśniowe, ale także szybszą ich regenerację. Skutek jest jeden wzrost siły, a także masy mięśniowej myśli kreatyna jest na ten moment najsilniejszym legalnym środkiem anabolicznym dostępnym na rynku. 

Co jeszcze prócz kreatyny by wspomóc rozwój siły?

Prócz zastosowania kreatyny, a nawet nim po nią sięgniesz, powinniśmy zastanowić się nad składem diety, odpowiednim zaopatrzeniem organizmu w makroskładniki (proteiny, tłuszcze, węglowodany) , kalorie, ale także mikro i makroelementy. Wskazanym jest uzyskanie dodatniego bilansu kalorycznego (w prostym rozumowaniu należy jeść więcej niż wynoszą podstawowe potrzeby organizmu). Kolejnym jakże ważnym aspektem jest prawidłowe spożycie białka. Dla sportowców dyscyplin siłowych proponuje się około 1,6 do 2,0 g na każdy kilogram masy ciała. Białko stanowi podstawowy budulec organizmu, w tym mięśni szkieletowych, umożliwia także ich sprawne funkcjonowanie, a także regenerację, jeśli chcesz sprawdzić czy spożywasz go odpowiednio dużo, nim sięgniesz po odżywkę białkową, podlicz swój jadłospis w aplikacji..

Plan treningowy

Trening ciężkoatletyczny (mniej  powtórzeń, wyższy stosowany ciężar) wspomaga przede wszystkim rozwój siły mięśniowej. Nie powinien tak trenować początkujący,  ze względu na wyższe ryzyko kontuzji, niż w przypadku treningów na niższych obciążeniach.

Ostatni aspekt o który należy zadbać, by móc progresować, to regeneracja. Jeżeli twój trening jest prawidłowo zaprogramowany, , twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana, a przy tym dostarcza odpowiedniej ilości wszystkich składników, suplementujesz kreatynę (oraz witaminę D3), a mimo tego nie jesteś zadowolony z rozwoju siły, bardzo możliwe że wina leży w nieodpowiedniej regeneracji. Należy pamiętać że trening jest jedynie bodźcem, a prawdziwy rozwój ma miejsce szczególnie w okresie regeneracji powysiłkowej. Bez odpowiedniej ilości snu, a także "wolnego od treningu" nie ma mowy o rozwoju zdolności motorycznych, szczególnie siły i masy mięśniowej. Przeciążenie układu ruchu, a także układu nerwowego, skutkuje wzrostem podatności na kontuzję, a także zwiększonym ryzykiem występowania zespołu przetrenowania.