Fundamenty dobrego treningu

- “Biegam 15 minut dziennie i nie chudnę. Nawet nie jem po 18 i dalej nic”
- “Ćwiczę od 3 miesięcy - efektów brak, motywacji również”
- “Chciałbym odżywiać się zdrowo, ale którą z tych diet wybrać?”
- “Muszę zrezygnować z treningów, bo ciągle zmagam się z kontuzjami”
- “Ból kręgosłupa podczas siedzenia przy komputerze utrudnia mi pracę”

Podstawy dobrego treningu:

• Nie powtarzaj tego, co robią inni - jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy na temat treningu zasięgnij porady wykwalifikowanego trenera lub sięgnij po fachową literaturę. Analogiczna sytuacja w odmiennej scenerii - czy zaufałbyś napotkanemu paralotniarzowi na szczycie góry odnośnie techniki wzbijania się w powietrze, czy poszedłbyś do sprawdzonej szkoły paralotniarskiej?
• Określ swój priorytet treningowy - od tego zależy program treningowy oraz żywieniowy. Chcesz schudnąć? Chcesz biegać maratony? Potrzebujesz wypełnić mięśniami nową marynarkę lub seksowne jeansy? Żyjemy w czasach treningowego dobrobytu, dzięki czemu odpowiedni typ treningu z treningowej gamy zapewni Nam osiągnięcie celu.
• Trening siłowy to nie tylko kulturystyka - rozpocznij w różny sposób wzmacniać swoje ciało, np. ćwiczeniami ogólnorozwojowymi oraz funkcjonalnymi, następnie zdecyduj, która droga Cię najbardziej interesuje. Czy są to np. wolne ciężary i maszyny w treningu kulturystycznym, mata i sztanga w trójboju, biegi długodystansowe na bezdrożach, katorżniczy CrossFit, czy kalistenika, w której doskonały rozwój zapewniają ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała.
• Bądź wirtuozem, stawiaj na harmonię - nie zaniedbuj poszczególnych grup mięśniowych, etapów jednostki treningowej oraz typów treningu - pamiętaj o rozgrzewce, angażuj mięśnie antagonistyczne, mięśnie stabilizujące, dbaj o ogólną kondycję, rozciągaj się.
• Koniecznie oddychaj! - oddech w czasie ćwiczeń musi być rytmiczny, płynny, ściśle określony - najczęściej wykonuje się “wydech z wysiłkiem”. Nie zapominaj o ćwiczeniach oddechowych między seriami, czy w czasie wygaszania potreningowego.
• Nie stój w miejscu - stagnacja w treningu dotyka każdego, ale można ją zwalczyć za pomocą fachowego podejścia. Zaskocz swój organizm - zwiększ obciążenie, zmień ćwiczenia, częściej korzystaj z rekreacji, wprowadź nowy system treningowy (np. System Treningowy Weidera - nie mylić z “szóstką Weidera”)
• Bądź wszechstronny - wykonuj ćwiczenia nie tylko za pomocą wolnych ciężarów, czy maszyn - spróbuj poćwiczyć na taśmach, za pomocą kettlebell, na drążku, z piłką lekarską, czy za pomocą bułgarskiego worka. Dodatkowo pracuj w różnych pozycjach wyjściowych, odpowiednio kontrolując sylwetkę.
• Bądź dokładny - ćwiczenia wykonuj w nienaganną techniką, w odpowiednich zakresach ruchu. Nie kompensuj swoich braków, ćwicz w odpowiednim tempie (im szybsze, tym trudniej o poprawną technikę, a zaburzenie kontroli ułatwia nam wykonanie kolejnego niepoprawnego powtórzenia).
• Wsłuchuj się w swój organizm - zastanów się, czy np. ciągły ból stawu, liczne kontuzje mięśniowe, problemy z układu pokarmowego, czy permanentny stres i rozdrażnienie nie warto skonsultować z lekarzem lub terapeutą?
• Bądź konsekwentny - pokaż swoją siłę nad lenistwem, niepogodą, czy brakiem szybkich rezultatów - “W konfrontacji strumienia ze skałą, strumień zawsze wygrywa – nie przez swoją siłę, ale przez wytrwałość.” – Budda.
• Bądź profesjonalistą - trenuj mocno, pamiętaj o regeneracji, stosuj spersonalizowaną dietę, z umiarem korzystaj z suplementacji, trenuj umysł.

Typy treningu i różne możliwości rozwoju:

• trening siłowy - jak każdy trening wykorzystuje zasadę stopniowego zwiększania obciążeń treningowych oraz periodyzacji treningu (różne intensywności w cyklach). Obciążenie powinno zawierać się w przedziale 60-100% siły maksymalnej, liczba powtórzeń 1-20x, ok. 6-10 serii na małe grupy mięśniowe, 12-16 na duże grupy,  przerwy ok. 90-150sek.
   Przykład: budowanie siły mięśniowej klatki piersiowej - 4 ćwiczenia po 4 serie, obciążenia na poziomie 85% (2 powtórzenia) - 95% (6 powtórzeń), przerwa 120-150sek.
• trening ukierunkowany na budowę masy mięśniowej - podstawą budowy masy mięśniowej jest trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, uzupełnionych o ćwiczenia izolowane. “Zaskakiwanie” naszych mięśni umożliwi optymalny rozrost. Przy dużych ciężarach (80-90% siły maksymalnej) liczba powtórzeń powinna oscylować wokół 4-8x, w ćwiczeniach ze średnim obciążeniem (60-75% ciężaru maksymalnego) w granicach 9-12x. Warto pamiętać o pozytywnych efektach tzw. pompy mięśniowej, wywoływanej w seriach z dużą liczbą powtórzeń (15-40x, z obciążeniem 40-60% siły maksymalnej). Świetny rezultat można osiągnąć również dzięki wydłużonej fazie ekscentrycznej w czasie ćwiczeń (np. opuszczanie sztangi w stosunku do wyciskania w tempie 3:1)
• trening wytrzymałościowy - to trening wpływający na poprawę odporności na zmęczenie, np. treningi biegowe o niskiej intensywności (poprawa zdolności aerobowych), trening interwałowy - biegi interwałowe 1:3 (10sek. sprint na poziomie 80-90% HRmax., 30sek trucht na pozomie 50-60 HRmax, 4-8 serii), Protokół Tabaty, trening HIIT (w zależności od intensywności poprawa zdolności anaerobowych, ale również aerobowych)
• trening ukierunkowany na poprawę definicji mięśniowej - ...jak każdy trening, zaczyna się w kuchni. Oprócz spersonalizowanej diety potrzeba intensywnego treningu. W tym celu warto wykorzystać trening obwodowy (6-8 ćwiczeń, 4-8 serii, 15-20x powtórzeń, minimalny czas przerw 30-60sek), serie łączone (dwa ćwiczenia wykonywane na zmianę tej samej grupy mięśniowej, bądź mięśni antagonistycznych - biceps-triceps), czy superserie (np. 3 przeplatane ćwiczenia wykonywane bez przerwy po sobie - te same mięśnie (np. pompki w wąskim rozstawie rąk, francuskie wyciskanie, odwrócone pompki)  mięśni antagonistycznych (biceps-triceps-biceps-triceps) lub grupy mięśni niekolidujących ze sobą (nogi-barki-biceps). Trening redukcyjny powinien być wykonywany w osobne dni (nie po zakończonym treningu siłowym). Oprócz/zamiast ćwiczeń aerobowych (np. rowerek, trucht, Indor walking) wykorzystaj trening interwałowy (np. Protokół Tabaty).
• trening redukcyjny - w celu intensyfikacji rezultatów, z uwagi na adaptację organizmu należy łączyć/zastąpić trening aerobowy (niewielka intensywność wysiłku 60-80% HRmax., długi czas 30min<) treningiem siłowym (m.in. zarzut, podrzut, martwy ciąg, przysiad, podciąganie) oraz wytrzymałościowym (np. treningiem interwałowym)
• trening funkcjonalny - ukierunkowany na ćwiczenia w prawidłowych wzorcach ruchowych. Jest systemem ćwiczeń globalnych i izolowanych, obejmujący ruch w różnych płaszczyznach. Składa się z ćwiczeń dynamicznych, kształtujących, przygotowujących oraz korygujących, co zapewnia wzrost szybkości, siły, stabilności oraz mobilności. Podczas treningu nie zabraknie ćwiczeń z wykorzystaniem taśmy TRX, sandbag’u, Bosu, kettlebell’a, Flexi-Bar’u, czy piłki gimnastycznej.
• treningi prozdrowotne - ukierunkowane na poprawę zdrowia, figury, samopoczucia - ćwiczenia według Pilates’a, zajęcia typu “Zdrowy kręgosłup”, Indoor walking, fitness, fitness w wodzie, Nordic walking i wiele innych.

Rozgrzewka:

• funkcje: przeprogramowanie poszczególnych układów organizmu z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy, przygotowanie aparatu ruchowego na obciążenie, przestrojenie stanu psychicznego na tryb treningowy
• rozgrzewka powinna być ściśle skorelowana z dyscypliną oraz z rodzajem treningu
• prawidłowa rozgrzewka składa się z części ogólnej oraz specjalistycznej
• część ogólna - wykonywana głównie w celu uaktywnienia układu krwionośnego do trybu treningowego (zwiększony przepływ krwi, zwiększenie temperatury), np. trucht, skoki na skakance, “walka z cieniem”, taniec
• część specjalistyczna - wykonujemy ćwiczenia imitujące ćwiczenia treningowe, liczba ruchów/powtórzeń - od dużej ilości bez obciążenia, do mniejszej ilości z obciążeniem (2-4 serie, 50-80% obciążenia właściwego); rozciąganie dynamiczne (bez pogłębiania) wpływa pozytywnie na elastyczność ścięgien oraz mięśni, natomiast rozciąganie statyczne w rozgrzewce ma negatywny wpływ na możliwości treningowe; warto pamiętać o ćwiczeniach aktywujących pracę mięśni pomocniczych/stabilizujących, np. mięśnie stożka rotatorów, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie zębate, mięsień pośladkowy średni
• całkowity czas rozgrzewki powinien mieścić się w przedziale 15-30min, intensywność na poziomie 50-70% HRmax. (tętno maksymalne -> HRmax. = 220 - wiek)

“Wyciszanie”, stretching i rozluźnianie potreningowe:

• funkcje: zmniejszenie nadmiernego napięcia mięśniowego, zapewnienie optymalnej długości mięśni, powrót poszczególnych układów organizmu do stanu spoczynku
• kończąc intensywny trening nie biegnij do szatni - wykonaj serię ćwiczeń oddechowych, rehabilitacyjnych, czy rozluźniających
• według licznych badań intensywne rozciąganie mięśni po treningu może doprowadzić do większych uszkodzeń
• po zakończonym treningu wykonaj serię ćwiczeń rozciągających, nie tylko mięśni trenowanych (warto wykorzystać koncepcję taśm mięśniowych, a nie pojedynczych mięśni)
• stretching powinien być przyjemny i bezbolesny, wykonywany w rozluźnieniu
• podczas rozciągania należy utrzymywać pozycję ok.30sek
• po treningu warto również wykorzystać wałek (roller), który wpływa na pracę oraz odżywienie powięzi otaczającej nasze tkanki

 


Opracował:                      

Szymon Słodczyk, 
członek zarządu DMG Sp. z.o.o -  spółki działającej w świecie sportowo-rehabilitacyjno-medycznym, łączącej doświadczenie z najnowszą technologią. Zarządza projektem unijnym, który po kilku latach badań w drugiej połowie 2020r., wprowadza na rynek zrobotyzowane urządzenie do reedukacji chodu u osób z niepełnosprawnościami ruchowymi - egzoszkielet DreamMotion